Elles ont chacune des qualités nutritionnelles bien spécifiques, les huiles végétales sont indispensables à notre alimentation. Mais lesquelles privilégier pour garder la santé ? Zoom sur celles qui contiennent les meilleurs acides gras.
Qu’est-ce que les acides gras ?
Les acides gras font partie de la famille des lipides (les graisses) dont l’organisme a besoin pour se fournir en énergie. Parmi les acides gras, on retrouve les acides gras polyinsaturés (AGPI), les acides gras monoinsaturés (AGMI) et les acides gras saturés (AGS). Du point de vue métabolique, on distingue les acides gras essentiels (indispensables, mais que le corps ne synthétise pas) et les acides gras non essentiels (pas indispensables). Les oméga-3 et 6 font partie des bonnes graisses dites essentielles. Les oméga-9 ne sont pas essentiels quant à eux, du fait qu’ils sont fabriqués par l’organisme, ils ont cependant un rôle protecteur pour ce dernier. L’ANSES, l’agence nationale de sécurité sanitaire, recommande les lipides à hauteur de 35 à 40 % de nos apports énergétiques. À noter que les bons lipides agissent de manière bénéfique sur le système cardiovasculaire. Ils participent par ailleurs à faire chuter le taux de mauvais cholestérol (LDL).
L’huile d’olive, une huile riche en oméga-9 (acides gras monoinsaturés non essentiels)
La star des huiles est riche en vitamines A, D, E et K qui sont des antioxydants. Ces derniers protègent les cellules de l’organisme de l’oxydation des graisses. L’huile d’olive est une bonne source d’oméga-9 (elle en contient 70 % !), acides gras qui aident à augmenter le taux de bon cholestérol (HDL) dans le sang. Consommer cette huile est une bonne façon de prendre soin de son système cardiovasculaire. Ce n’est pas tout ! Elle contient des acides gras essentiels, les oméga-6, indispensables au métabolisme. Hélas, l’huile d’olive est pauvre en oméga-3 (teneur de 0,1 g pour 15 ml) et a tendance à faire grossir. Vous pouvez la consommer crue, en assaisonnement pour vos salades, la faire cuire à la poêle pour vos viandes ou en friture. En plus d’agir sur le cholestérol, elle régule le transit intestinal et participe à l’amélioration de la glycémie. Enfin, il est préférable de consommer une huile d’olive biologique et vierge.
L’huile de colza, de lin, de noix et d’arachide, les huiles à oméga-3 (acides gras polyinsaturés dits essentiels)
Riches en oméga-3, ces acides gras essentiels contribuent à faire baisser le taux des triglycérides dans le sang, font baisser la tension artérielle et ont un impact anti-inflammatoire pour l’organisme. L’huile de colza a un excellent rapport oméga-3 et 6. Elle se consomme uniquement crue tout comme l’huile de noix qui est, quant à elle, riche en fer, en vitamines E et B6. L’huile de lin peut se cuire tout comme l’huile d’arachide (idéale pour la friture). À noter que cette dernière est riche en acides gras saturés, il vaut mieux la consommer sans excès.
L’huile de tournesol riche en oméga-6 (acides gras polyinsaturés essentiels)
Tout comme l’huile de pépins de raisin ou l’huile de maïs, elle regorge d’oméga-6 (+ de 65 %) qui protègent le système nerveux et stimulent les défenses immunitaires. Cette huile anticholestérol est riche en antioxydants comme la vitamine E. Les acides gras saturés y sont par ailleurs peu présents. Vous pouvez la consommer crue pour compléter un assaisonnement ou cuite (poêle ou friture). Là encore, il est conseillé de ne pas en abuser !
Les huiles végétales sont donc de bonnes sources d’acides gras utiles à la bonne fonction de notre organisme. Encore faut-il savoir les alterner pour profiter pleinement de leurs bienfaits et varier les saveurs dans nos assiettes.
Lire cet article ne remplace pas l’avis d’un professionnel de la santé ou d’une consultation médicale. Prenez toujours contact avec votre médecin ou votre pharmacien.
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